Néha azt gondoljuk, hogy a koncentráció pusztán akaraterő kérdése, és bár a következetesség elengedhetetlen a jó eredményekhez, az igazi különbséget a helyes étkezés jelenti . Vannak olyan ételek, amelyek elengedhetetlenek az étrendünkben a kiváló koncentráció biztosításához a vizsgák alatt; a táplálkozás jelentős szerepet játszik a tanulásban.
Egyes ételek segíthetnek a rövid távú memóriában , míg mások a hosszú távú memóriát fokozzák , fokozva az éberséget, a koncentrációt és a teljesítményt. A legjobb megközelítés az általánosan egészséges étrend fenntartása, mert ha rosszul étkezel, és azt hiszed, hogy jól csinálod, csak magadat csapod be . Másrészt, ha megfelelően étkezel és táplálod az agyadat, nagyon magasak az esélyeid a vizsgákon való sikerre.
Koffein, megfelelő mértékében
A kávé rövid távon hasznos lehet: egy-két csésze átmenetileg javíthatja az éberséget és a szellemi kapacitást. De ha csészéről csészére iszol belőle, rosszabbul gondolkodhatsz a koffein okozta túlzott stimuláció miatt, amely megzavarja az alvást, fokozza a fáradtságot és rontja a tartós figyelmet.
Kávé helyett kipróbálhatod a zöld teát: a benne található természetes koffein az L-teaninnal , egy aminosavval kombinálva elősegíti a nyugodt éberséget. Ez a kombináció segít az idegesség nélküli koncentrációban , antioxidánsokat biztosít, és megkönnyítheti a mentális stressz kezelését a hosszú tanulási időszakok során.
szénhidrátok
Egy kis, összetett szénhidrátokban gazdag harapnivaló elfogyasztása a vizsgák előtt segít fenntartani a jó koncentrációt és a jó teljesítményhez szükséges energiát, különösen éhgyomorra . A szénhidrátok minősége kulcsfontosságú: az alacsony glikémiás indexűek stabil üzemanyagot biztosítanak az optimális agyműködéshez.
Gyakorlati ötletek az edzés előtt: zabpehely gyümölccsel, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, egy tál natúr joghurt bogyós gyümölcsökkel és magokkal, vagy egy darab gyümölcs (banán/alma) egy marék dióval . Kerüld a finomított cukrokat, mivel energialöketeket és -összeomlásokat okozhatnak, amelyek rontják a koncentrációt.
Ételek, amelyek jótékony hatással vannak a koncentrációra
Mint mindennel, a túlzás nem jó. Ha közvetlenül a vizsga előtt megeszel egy nagy tányér tésztát kenyérrel, a tested inkább szunyókálásra vágyhat a koncentráció helyett. Ezért a legjobb, ha a döntő pillanat előtt a megfelelő adagokat és kombinációkat választod ki.
Glükóz a memóriáért
Gyakran mondják, hogy „a cukor jó a tanuláshoz”, de fontos tisztázni: az ideális a stabil glükózszint elérése , nem pedig a hirtelen emelkedés. A teljes kiőrlésű gabonák (zab, barna rizs, quinoa) és az egész gyümölcsök (jobbak, mint a gyümölcslevek) lassan felszabaduló energiát biztosítanak, elkerülve a zavaró és fárasztó hullámzásokat. Ne feledd: az agy glükózt használ, de az összetett energiaforrásokat részesíti előnyben.
Omega 3
Azok, akik megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat (EPA és DHA) fogyasztanak olajos halakból, általában élesebb agyműködésre , jobb koncentrációra és nagyobb éberségre tesznek szert. A legjobb halak közé tartozik a lazac, a makréla, a hering, a szardínia és a pisztráng. Törekedjen arra, hogy hetente 2-3 alkalommal fogyasszon belőlük . Ha nem eszik halat, fontolja meg a tengeri moszat (nori, wakame) vagy a mikroalgaolaj fogyasztását növényi alapú DHA-forrásként.
Figyelj oda az omega-6 egyensúlyodra is : a túl sok (ami gyakori a rendkívül feldolgozott növényi olajokban) gyulladást okozhat. Részesítsd az extra szűz olívaolajat, és csökkentsd a gyorséttermi ételek fogyasztását az egyensúly javítása érdekében.
Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok védik az agyat az oxidatív stressztől, amely károsítja az idegsejteket és felgyorsítja a kognitív hanyatlást. Válasszon élénk színű gyümölcsöket és zöldségeket , mivel ezek gyakran magasabb fitonutriens-koncentrációt jeleznek. A piros bogyós gyümölcsök (áfonya, eper, szeder) flavonoidokat tartalmaznak, amelyek támogatják a memóriát és a tanulást.
Agy számára kulcsfontosságú zöldségek: spenót (E-vitamin és folsav), brokkoli és keresztesvirágú zöldségek (antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező glükozinolátok), kaliforniai paprika (C-vitamin) és általában a sötét levelű zöldségek. Tartós hatás érdekében fogyaszd őket naponta.
Egyéb fontos élelmiszerek
A B6- és B12 -vitamin elengedhetetlen az egészséges idegrendszer fenntartásához, és összefüggésben állnak az éberség és a memória javulásával. A B12- vitamin iránti igény az életkorral növekedhet ; a zöldségek, mint a spenót és a brokkoli, folsavat (B9) biztosítanak. Ne hagyjon ki étkezéseket: mindegyik fontos az agy megfelelő tápláltságának megőrzéséhez . Az étrendjére odafigyelve hatékonyabban, kevesebb erőfeszítéssel fog tudni tanulni.
Tedd ezeket a táplálkozási szempontból támogatott szövetségeseket a kosaradba:
- tojáskolinban gazdagok (a tojássárgájában), elősegítik a neurotranszmitterek képződése és a hosszú távú memóriát. B6-, B12- és D-vitamint is tartalmaznak.
- Diófélék és magvakdió, mandula, pisztácia, tökmag, lenmag és napraforgó biztosítja egészséges zsírok, E-vitamint és ásványi anyagokat, például cinket és magnéziumot tartalmaz. A dió kiemelkedik az egészségre gyakorolt jótékony hatása miatt kognitív egészség.
- földimogyoróE-vitamint tartalmaz: és resveratrol, gyulladáscsökkentő hatással. Legjobb nyersen vagy só nélkül pirítva fogyasztani.
- Étcsokoládé (≥70% kakaótartalom)flavonoidok forrása: javítja az agyi véráramlást és támogatják a figyelmet. Fogyassza mértékkel.
- Teljes kiőrlésű gabonák és zabE-vitamint és tartós energia tanuláshoz; a zabban található B1-vitamin segít a mentális fáradtság leküzdésében.
- Keresztesvirágú zöldségekA brokkoli, a kelkáposzta, a kelbimbó, a karfiol és a káposzta olyan vegyületeket biztosít, amelyek csökkentik oxidatív stressz.
- Szója és származékaiforrása izoflavonok antioxidáns hatású; hasznos az alacsony állati fogyasztású étrendekben.
- Avokádó és olívaolajegyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek elősegítik keringés és a neuronális kommunikáció.
- Banán és sárgarépaA banán B6-vitamint, káliumot és triptofánA sárgarépa (béta-karotinok) támogatják a visszatartás információ.
- probiotikusnatúr joghurt és más erjesztett ételek erősítik a bél-agy tengely; adj hozzá prebiotikumokat (fokhagyma, hagyma, zöldségek) a hatásuk fokozása érdekében.
Ásványi anyagok és vitaminok, amelyek változást hoznak
Néhány mikrotápanyag különösen fontos a kognitív teljesítmény szempontjából. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen elegendő mennyiséget fogyasszon belőlük, hogy elkerülje a hiányosságokat, amelyek károsíthatják a koncentrációt.
- vas: kedvez a myelinizáció és neurotranszmitterek termelését. Húsokban, tenger gyümölcseiben, hüvelyesekben és zöld levelekben találhatók. Ha növényi alapú étrendet követ, ügyeljen arra, hogy ezeket a következővel kombinálja: C-vitamin felszívódásának javítására.
- cinkrészt vesz az idegsejtek növekedésében és szinaptikus jelátvitel; bővelkedik tenger gyümölcseiben, húsokban, diófélékben és magvakban.
- jód: elengedhetetlen a pajzsmirigyhormonokhoz, amelyek befolyásolják mentális energia; halakban, kagylókban és egyes algákban található (mérsékelten).
- magnéziumkulcs a celluláris kommunikációban és Energiatermelés; zöld levelekben és tökmagokban tűnik ki.
- szelénerős antioxidáns, amely a tengeri halakban és Brazília dió.
- B6-, B9- és B12-vitaminalapvető fontosságú a neurotranszmitterek szintézise és a kognitív funkció.
- C-vitaminantioxidáns és neurotranszmitterek kofaktora; a citrusfélék, a kivi és a paprika kiváló források.
- D. vitamin: támogatja a neuronális növekedés; a nap, a kék hal és az ikra segít befedni.
Bizonyítékokkal és óvintézkedésekkel rendelkező növények
Néhány növény kiegészítheti a táplálkozási stratégiáját. A ginkgo biloba elősegíti az agyi vérkeringést; a bacopa monnieri a memória és a feldolgozás javulásával hozható összefüggésbe; a ginzeng mentális energiát biztosít; az ashwagandha segít a stressz kezelésében; a kurkuma (kurkumin) pedig gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Ha gyógyszert szed (antikoagulánsokat, pajzsmirigy gyógyszereket, vércukorszint-szabályozókat vagy vérnyomáscsökkentőket), előzetesen konzultáljon orvosával a lehetséges kölcsönhatásokról.
Szokások, amelyek javítják az étrendet
A táplálkozás akkor működik a legjobban, ha megfelelő pihenéssel , hidratálással és rendszeres testmozgással párosul . Az egységes időpontokban alvás és a reggeli természetes fény segít összehangolni a cirkadián ritmust . Tanulás közben tartson kéznél egy vizes palackot, hogy elkerülje a kiszáradást , amely csökkenti a szellemi tisztaságot. És mozogjon naponta (séta, úszás, kerékpározás vagy tánc), hogy serkentse az agy véráramlását.
Ha odafigyelsz arra, hogy mit eszel, mikor eszel, és hogyan oszlod meg a pihenésedet, az lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig megőrizd a koncentrációdat, könnyebben memorizálj, és magabiztosan, energikusan állj a vizsgákhoz . Kombinálj összetett szénhidrátokat, minőségi fehérjét, egészséges zsírokat, valamint változatos színes gyümölcsöket és zöldségeket; korlátozd a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását és a túlzott koffeinbevitelt, és az agyad ideális környezetben fog teljesíteni a legjobban.
